网球怎样练？这份指南送给初学者

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随着中国网球运带动在赛场上连连获得冲破，看网球角逐、打网球成为健身新时髦，但很多初学者经常感应“上手难、进步慢”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。网球怎样练？本报记者约请专家带您探探门道他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。

若何入门？
作为从教23年的网球教练，北京市朝阳区明诚本国语黉舍体育教师金路以为，练好根基功、科学练习、循序渐进，是初学者入门的关键他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。在初学阶段，球感是门坎，技术行动是地基，身材移动是关键他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
一、球感靠“多玩”
类似杂耍的抛接球、颠球、拍球等练习都是很好的球感练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。在停止颠球练习时，新手握拍方式可以采用“大陆式”——设想手里握着一把菜刀切菜，或握着一把锤子他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。这类握法通用于发球、双手反拍击球、切削球、截击等多项技术行动他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
二、行动要标准
预备姿势要稳定、灵活，随时能动起来他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。初学者经常“站得太直”或“脚步太僵”，正确的预备姿势应当是：双脚略宽于肩、膝盖微屈、上身微前倾、重心落于前脚掌他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步，下一步不管是前冲、前进还是侧移都有发力根本他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。右手利用东方式握拍，左手自然握住拍喉或靠近右手，拍头高于拍柄，两手在肚脐前方，两肘放松他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
初学者可以先学副手与反手根基击球，行动可分化为三步——侧身引拍、击球、随挥他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
副手侧身引拍：以右手持拍为例，采用东方式握拍，若来球飞向自己的身材右侧，立即向右侧身，同时按照来球的深浅，上左脚或撤右脚，同步将球拍拉开，拍柄底盖指历来球，拍头指向后挡网，左臂向侧前伸直指历来球，按照来球的飞翔轨迹，判定并移动到正确的击球位置，采用左脚前右脚后、两脚连线垂直于底线的封闭式站位蓄力预备击球他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
击球：普通的副手上旋击球需要在向前挥拍前，将拍头降至低于来球的高度，蹬腿转腰向前向上挥拍他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。球拍触球瞬间，拍面应垂直于空中或上拍框稍微前压，击球点在身材侧前方，左臂伸直至指尖行将触碰到球的位置他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。动力链顺序为——踝、膝、髋、肩、肘、腕、球拍他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
随挥：副手击球行动竣事时，身材重心应放在左脚，右脚前脚掌着地或跟至身材侧方他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。身材转正，球拍收于左肩上或左肩侧他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。行动能否完整有一个判定根据，即肚脐、右肘和拍柄底盖朝前他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
关于反手击球，倡议初学者利用双手反拍技术他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。有一个简单的方式，即设想用左手打副手，右手辅佐连结全部击球进程稳定他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
“初学者很轻易只用胳膊打球他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。实在，击球的气力源于满身的调和发力，特别是身材焦点部位和下肢他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”金路出格提醒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
三、移动要公道
网球圈风行一句话，“网球是用脚打的”，可见身材移动对这项活动的重要性他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。跑得快就同即是移动好？实在否则，跑得快是天赋上风，可是网球的移动更多是急停急转，公道应用滑步、穿插步、小碎步等专项步法，才能在网球场上游刃不足他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
若何尽快打上回合球？
初学者不但要“击中球”，更要“打得稳”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。怎样能尽快打上回合球？金路分享了“零根本三阶段练习法”：
第一阶段：球感建立与定点练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。可经过抛球接球、拍面颠球、墙壁反弹练习等建立球感他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。在场地练习时，停止定点击球练习，即由教练或球友将球发向牢固落点，学员频频练习副手或反手行动，不求快、不求准，只为熟练行动、建立肌肉记忆他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
第二阶段：脚步配合与简单对打他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。学会“分腿垫步”“穿插步”“滑步”是关键，可设备类似“米”字形移动击球练习，接“分歧高度、分歧球速”来球，培育“先判定、再脚到位、最初击球”的认识他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。此阶段可放置简单对打练习：双方在近网半场对打，限速、限节奏，控制变量，稳定提升技术水平他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
第三阶段：底线回合球和简单角逐他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。在半场回合球熟练度进步以后，初学者可将间隔逐步拉开，到底线打回合球，采用动手发球的方式，享用网球角逐带来的兴趣他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
常见误区有哪些？
“不要自觉模仿职业球员的发球和上旋球他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”前辽宁锦州火车头体协网球中心总教练张建伟暗示，初学者最重要的是行动的公道性，击球结果较好、有提升空间、不受伤就是好行动他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。他指出，初学者有三大误区——
误区一：追求快与猛，轻忽行动稳定性他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。有些初学者热衷于“大力出奇迹”，却轻忽行动的正确途径，不但失误频频，还轻易形成手段、肘部受伤他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
误区二：脚步移动不到位就急于击球他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。球来了就挥拍，是大都新手的本能反应，但假如脚步移动不到位，击球角度和稳定性就会大打折扣他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
误区三：缺少久远的提升计划，自觉相信收集上的技能妙招，没有判定能否合适自己的水平，缺少系统性进修他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
初学者可定期拍摄自己的击球视频，与标准行动作比力，实时发现题目他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。从爱好锻炼到系统练习，网球的进阶之路没有捷径，但有途径他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。初学者可遵守“333法例”：每周练习3次，每次最少30分钟，延续对峙3个月他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。这样既能养成活动习惯，又不会因练习频次太高形成身材疲惫或心理厌倦他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。此外，找到与自己水平相当又能相互催促的球搭子，有助于水平提升他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
打球之外的“作业”也要重视他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。科学热身，是避免伤病的条件他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。网球练习前可停止5—10分钟的“静态拉伸+移动+球感练习”组合热身他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。练习后规复一样关键，初学者应重视冷身走动、静态拉伸和适当补水他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
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网球装备怎样选？
合适的装备能让练习事半功倍，也能有用防备活动损伤他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。专家倡议，初学者在选购球拍、网球鞋和配件时要按需挑选他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
球拍：初学者倡议选用拍面较大（100—110平方英寸）、重量适中（250—300克）、穿线磅数较低的球拍他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。拍面大容错率高，击球更轻易上手；重量适中易于挥舞，不轻易疲惫；磅数低可以只管下降由于打不准球对手段带来的震动危险他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
网球鞋：一双合脚、防滑、支持性好的专业网球鞋，是避免扭伤的关键他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。倡议初学者挑选支流活动品牌生产的网球鞋，鞋底纹路精密、中底有杰出缓震结构，有益于初学者稳定发力他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。穿旧的慢跑鞋、篮球鞋轻易打滑或缺少侧向支持，不倡议替换利用他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
球拍吸汗带：可选防滑吸汗型，有助于持拍稳定他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
护腕：吸汗同时对手段有一定庇护感化，削减滑拍风险他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
网球：丰俭由人，初学者可利用儿童进阶球练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
打扮：夏日着速干透气的活动服，冬季则要留意保暖他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
若何避免网球肘？
网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的肘部疾病，首要表示为肘部外侧疼痛，特别在握拳、伸腕或扭转前臂时疼痛加重他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。网球肘并纷歧定因打网球发生，可是打网球时，不妥的发力和行动，轻易激发网球肘他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
若何避免网球肘？打网球前，活动5—10分钟的肩、肘、腕枢纽，可以做绕臂、甩腕、拉伸等行动他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。打网球时，可以佩戴加压护肘或肌内效贴布，稳定肘部肌腱，削减震动冲击他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。同时，要留意挥拍行动，经过转体带脱手臂发力，避免完全依靠手段发力他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
一旦发生网球肘，假如是急性的，要实时停止活动，冰敷、制动、利用药物减缓；假如是慢性的，可以经过拉伸锻炼、物理治疗、调剂行动等方式逐步规复，也可以去康复中心做红外照耀治疗他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
平常锻炼时，要避免长时候反复手段背伸行动，活动时也要留意连结肘枢纽微屈，削减肌腱牵拉他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。假如症状严重影响生活和工作，可斟酌手术治疗他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
来历：群众网－群众日报