赛马季将至，“浙马一哥”专属备战指南来了

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【来历：浙江体育】
10月和11月被很多跑者称为“马拉松月”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。国庆假期对于跑友来说是专心修炼，快速提升的窗口期他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。赛马季将至，参赛练习也可以放置起来了他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。不外在这个阶段，也要避开“自觉加量”的误区，精准提升焦点才能他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。曾11次出战杭马、屡次革新浙江跑者全马最好成就的张立钢，就乳酸门坎跑的感化和正确练习方式，与大师分享专属备战指南他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。

TITANBAO
教练名片
张立钢
中国马拉松运带动，被称为“浙马一哥”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
精准发力
有用破解“高速续航”
“很多跑者都有过这样的感受：角逐前半程能轻松跟住方针配速，后半程却忽然‘掉速’，腿像灌了铅一样沉——这实在就是身材乳酸聚积跨越‘处置极限’的信号他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢说：“乳酸门坎跑就是在‘身材刚要聚积乳酸但还能处置’的临界点练习，本质是提升身材的‘乳酸代谢效力’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
在张立钢看来，赛前一个月练乳酸门坎跑，性价比远高于“自觉跑长间隔”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。他说，乳酸门坎对应的配速，凡是比跑者半程马拉松方针配速快5-10秒，“在这个强度下练习，身材味逐步顺应‘高速运转’的状态：一方面，肌肉会更高效地操纵氧气，削减乳酸天生；另一方面，肝脏和血液会提升断根乳酸的才能他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
“每周加练1次乳酸门坎跑，4周后明显感受‘耐酸才能更强’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”对普通跑者而言，张立钢说这类提升更直观，“比如方针全马4小时的跑者，练完后能够会发现，现在能轻松保持配速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
从配速到时长
踩准练习“临界点”
“练乳酸门坎跑，最怕‘找不准门坎’——要末强度不够，练了白练；要末强度超了，酿成无氧练习，反而伤身材他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢夸大，“找对‘临界点’，是练习有用的第一步他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
他给出了普通跑者易操纵的判定方式：心率法他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
心率法
“倘使故意率表，乳酸门坎心率是最大心率的85%-90%，比如最大心率180的跑者，门坎心率就在153-162之间他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”

练习参数
在练习参数上，张立钢连系杭马冲刺期的特点，给出了具体计划：每周1次即可，不必贪多他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。“冲刺期身材规复压力大，乳酸门坎跑属于高强度练习，练多了轻易疲惫，反而影响其他练习他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢说单次总时长40-60分钟，其中门坎强度跑20-30分钟，“新手可以从‘5分钟热身+20分钟乳酸门坎跑+5分钟冷身’起头，内行可以提升到‘10分钟热身+30分钟乳酸门坎跑+10分钟冷身’他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
配速
“配速方面，比如方针全马4小时（配速5分41秒/千米），门坎配速就控制在5分10秒-5分20秒/千米；假如方针是3小时30分（配速5分/千米），门坎配速就设在4分35秒-4分45秒/千米他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢提醒，“热身和冷身不能省他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。热身要做‘静态拉伸+10分钟慢跑’，让心率渐渐升上来；冷身慢跑10分钟，再做静态拉伸，放松肌肉筋膜，促进规复他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”

警戒三大“雷区”
让练习事半功倍
虽然乳酸门坎跑结果明显，但张立钢发现，很多跑者在冲刺期轻易堕入“误区”，反而影响备战结果他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。连系平常指导跑者的经历，有3个最需要警戒的“雷区”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
“有些跑者看到他人门坎配速比自己快，就硬跟，成果跑了10分钟就头晕、恶心，这已经跨越了乳酸门坎，酿成无氧练习了他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢说，“乳酸门坎跑的焦点是‘可延续’，不是‘比谁快’——哪怕配速慢一点，只要能对峙20分钟，结果都比‘冲10分钟就停’好他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”他倡议，跑的时辰假如出现“呼吸急促到没法措辞”“单侧腹痛”，一定要顿时降速，“身材的信号比任何数据都准他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
“冲刺期不能只盯着‘高强度’，根本慢跑一样重要他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。乳酸门坎跑提升的是‘效力’，而慢跑提升的是‘规复才能’——假如天天都练高强度，身材没机遇规复，反而会出现‘过度练习’，致使就寝变差、食欲下降，角逐时状态欠安他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”他倡议，冲刺期练习要“1次门坎跑+2-3次慢跑”连系，慢跑配速比方针全马配速慢1-1.5分钟/千米，“让身材在‘高效’和‘规复’之间找到平衡他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
“有些跑者前3周练得很好，最初1周却感觉‘还能再冲一把’，继续加量练乳酸门坎跑，成果角逐时腿没气力他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢说，“乳酸门坎跑的结果需要‘规复’来转化，赛前1周必须‘减量’——不但要停乳酸门坎跑，还要把总跑量降到平常的50%，让肌肉和心肺有充足的时候储备能量他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”张立钢夸大冲刺期的每一步都不算晚，关键是找对偏向，“当你能轻松把握住门坎配速时就会发现，马拉松的‘后半程’，实在没那末难他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。”
作者：陈素琴（体坛报） 图由受访者供给
监制：郭必文 考核：汤怡虹 编辑：华雨晨
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