全程马拉松配速怎样选？分歧跑者的实战参考

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全程马拉松配速怎样选？分歧跑者的实战参考
“全马 42 千米，按 5 分派速跑到底，会不会后半程掉速？” 这是很多跑者赛前频频琢磨的事他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。实在全马配速的关键，不在 “速度快慢”，而在 “能不能重新至尾稳住”他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。第一次跑的人跟风冲快配速，经常 30 千米后就只能走；跑很多的人按自己才能定节奏，全程匀速还能最初加速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。明天按分歧跑者水平说说配速怎样选，都是跑过十几场全马攒的实在经历他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
一、第一次跑全马：6-7 分派速 “求稳”，先完赛再谈成就

第一次跑全马，别被 “破 4”“破 5” 这些词困住他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。6-7 分钟每千米的配速最保险，全程下来大要 4 个半小时到 5 个半小时，既能让身材渐渐顺应长间隔的消耗，又不轻易到前面跑不动他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
这个配速下，呼吸能稳住（比如跑三步吸一次、三步呼一次），中途补给时能自在停下喝水、吃点能量的工具，不会由于太快打乱节奏他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。赛前多练 “匀速跑”：比如用 6 分 30 秒配速跑 20 千米，找找这个节奏下怎样发力，到了赛场按这感受跑，根基能顺顺遂利跑完他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
二、跑过 1-2 次全马的人：5-6 分派速 “进阶”，讲求稳定发力

已经完胜过 1-2 次全马，想提成就的话，5-6 分钟每千米合适，全程 4 到 4 个半小时他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。这个配速需要一定耐力根本，比如平常能用 5 分半配速轻松跑 15 千米，赛前最少跑一次 30 千米以上的长间隔，配速不低于方针配速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
重点在 “前慢后稳”：前 10 千米比方针配速慢 10 秒，让身材充实热开；中心 20 千米按方针配速跑，步频稳住（比如每分钟 170 步左右）；最初 12 千米如果感受还行，再渐渐加速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。很多人栽在 “前半程太快”，后半程掉速利害，反而不如全程匀速来得好他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
三、跑过 3 次以上全马的人：4-5 分派速 “冲刺”，靠节奏省气力

能轻松跑全马的资深跑者，4-5 分钟每千米很常见，全程 3 个半小时到 4 小时他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。这个配速需要系统练习，比如每周一次节奏跑（用 4 分 30 秒配速跑 10 千米）、一次长间隔（35 千米以上，配速不低于 5 分）他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
跑的时辰留意 “身材反应”：心率保持在最大心率的 75%-80%，小腿发力均匀不发紧，呼吸急促但不憋气他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。赛前 2 周跑一次 30 千米 “模拟赛”，按方针配速跑，看能不能对峙到最初，再调全马配速 —— 比如 30 千米后掉速超 10 秒，全马就守旧 5 秒配速他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
四、定配速的 3 个适用招，比跟风靠谱

按 “最长练习间隔” 定：平常能用 5 分派速跑 35 千米，全马就敢用 5 分 10 秒；最多跑过 25 千米，全马配速最少比练习慢 30 秒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。[/ol]留 “10% 缓冲”：比如方针 4 小时完赛（配速 5 分 41 秒），现实按 5 分 50 秒跑，35 千米后不足力再加速补时候他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。[/ol]看赛道调剂：有持续爬坡的赛道，配速比平路慢 20-30 秒；天热的话，每升高 5℃，配速放宽 10 秒他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。[/ol]最初想说：全马配速没有 “标准答案”，合适自己的才最好他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。新手别贪快，先练稳；内行别大意，赛前多试他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。能按计划配速跑完 35 千米，还能说 “还有劲”，那这个配速就对了他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
给跑者的实在话：腕表是参考，别被数字绑住他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。全马的魅力，在于和身材的默契 —— 它给力就多冲几秒，累了就慢下来等一等，这类掌控感比成就珍贵他早就发现系统有个隐藏的缝隙私下花了好几个早晨优化了代码。
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